MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES: COMO TREINAR, O QUE COMER E COMO SUPLEMENTAR

Luis tem 17 anos. Reside em uma cidade pequena do interior de São Paulo. Desprovido de beleza e talento, não sabe cantar, dançar ou tocar algum instrumento. Magro e desajeitado, ele deseja ter uma melhor aparência física e mais destaque em seu circulo social. Foi quando Luis decidiu entrar para uma academia e praticar musculação.
Nos primeiros dias de treinamento com pesos, Luis receberá orientação dos profissionais de sala, os chamados instrutores, para a execução dos primeiros exercícios. Geralmente a partir da segunda semana, ele realizará tudo por conta própria.
Nesta fase de treinamento 'avulso', sem a atenção necessária, sem conhecimento e empolgação aguçada, equívocos frequentes podem vir a acontecer:
-Frequência de treinamento aumentada sem a supervisão do instrutor;
- Volume de treinamento aumentado ->  por adição de exercícios por conta própria ou por influência do amigo paspalho;
- Sobrecarga excessiva nos exercícios;
- Execução de movimentos totalmente prejudicada por conta da sobrecarga excessiva e/ou fadiga precoce. E por fim, lesão!
O iniciante em musculação, apresenta todos os tendões e articulações ‘’virgens’’ ou, despreparados para sobrecargas excessivas. Os músculos acostumam rápido com a carga de trabalho, porém os tendões e as articulações não. Eles demoram muito mais tempo para se adaptarem a carga de treinamento. Nosso corpo não foi feito para sofrer tal sobrecarga (excessiva) de trabalho, sendo assim, ele reage ao treinamento como uma forma de defesa. Por sua vez esse treinamento se for excessivo, principalmente nos iniciantes, podem causar sérias lesões prejudicando seu contínuo progresso de desenvolvimento muscular. Portanto é necessário prudência ao iniciar o treinamento com pesos para que não ocorra futuras lesões e prejudiquem seu desenvolvimento como um todo. Recomendações:
- Priorizem o desenvolvimento da consciência corporal através do movimento;
-Priorizem sempre a execução perfeita, movimentos amplos e de forma controlada;
- Sobrecarga excessiva prejudica a boa execução;
- Exija do instrutor de sala ajuda na correção da execução dos exercícios mais difíceis;
- Busque informações extras fora da academia. Conhecimento é poder;
- Não dê ouvido a colegas paspalhos que prejudicam seu treinamento com piadinhas ou atos ofensivos. Exclua-os do seu circulo social;
- Respeite seu programa  de treinamento;
- Não se compare ao fortão da academia. Olhe sempre para você e seu desenvolvimento. Seu maior adversário é você mesmo!

Alimentação
O maior pecado dos iniciantes em academia (musculação) é a falta de informação nutricional - má alimentação. É fato que, vindo de uma vida sedentária, ao ingressar no mundo dos exercícios resistidos, o indivíduo ‘’acorda’’ suas células musculares e tem uma aceleração metabólica. Por conta disso obtém uma rápida resposta ao treinamento e resultados muito mais rápido do que um praticante experiente mesmo se alimentando mal. Mas tem um porém... esses resultados vem até um certo ponto! Após 3 a 5 meses de treinamento independente da alimentação, seu corpo estará melhor adaptado aos exercícios resistidos e seus resultados virão com mais dificuldade.

O que e como comer – recomendações:
Alimentar-se de 3 em 3 horas regularmente;
Ingerir proteínas de alto valor biológico: carnes, peixes e ovos;
Ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico: aveia, pães e arroz integrais, tubérculos;
Ingerir gorduras boas: amêndoas, castanhas, nozes e azeites extra virgens;
Ingerir vegetais variados diariamente;
Excluir do cardápio álcool, frituras, doces, alimentos processados e refrigerantes;
Fazer da alimentação parte do seu treinamento como uma rotina diária.

Não tenho dúvida de que desde cedo, com uma base alimentar impecável, o nosso amigo Luis terá um excelente desenvolvimento físico pela frente e uma ótima saúde músculo esquelética. É importante salientar que o treinamento físico não é apenas aquele determinado tempo em que você fica na academia erguendo pesos e/ou caminhando na esteira. É todo um contexto diário a ser seguido para adquirirmos resultados satisfatórios.

Voltando a nossa estória:
Luis passa cinco meses na academia, por um lado treinando arduamente todos os dias, por outro se alimentando mal pra car#l&*. Ele ACHA que por pesquisar no Google, sabe o que comer e como comer. Acorda e toma seu iogurte grego com aveia e come frutas, bolachas e café nos intervalos do trabalho. É quando Luis decide: - “vou tomar whey protein, creatina e bcaa... ah, e um termogênico!” – e vai lá, compra e posta seu novo ‘’arsenal’’ de suplementos em sua rede social! Calma Luis!! Você mal sabe tomar um café da manhã!
A auto-suplementação é muito comum entre os jovens e iniciantes em musculação. Seja por incentivo do colega de academia ou má influência de lojistas. No entanto, é outro problema que devemos esclarecer que suplementos não são milagrosos. Não farão você crescer mais em menos tempo. Diria que são coadjuvantes de uma boa alimentação. Como dito anteriormente, no iniciante os processos de desenvolvimento acontecem muito rápido e suplementos avulsos sem associação a dieta, não trarão mais benefícios do que você já terá.
Na minha opinião, o iniciante em musculação não precisa de suplementos. Estando com a dieta em ordem, dieta quando falo, é dieta de verdade com 5 – 7 refeições sólidas no dia, cada uma contendo todos os macros (carboidratos, proteínas e gorduras), poderia até colocar um whey protein concentrado de boa qualidade que já estaria suficiente para obter ótimos ganhos nos primeiros meses de treinamento.

Conclusão
10 passos para um início de sucesso: 

Busque academias com profissionais atenciosos e boas máquinas;
Exija do professor a correção dos movimentos mais complexos;
Priorize execução de movimento ao invés de cargas;
Respeite sua série, seus intervalos e seu programa no geral;
Vá para a academia focado em treinar e não em fazer social;
Priorize a alimentação sólida antes de se quer pensar em suplementos;
Não dê ouvidos para colegas que desagregam seu treino;
Use suplementos com sabedoria. Oriente-se com profissionais da área e não com lojistas;
Procure manter atenção especial a sua dieta;
Sonhe alto, mas mantenha os pés no chão! Ser humilde não é ser menos que alguém. É saber que não somos mais que ninguém!

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